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Dolor de espalda baja Qué hacer inmediatamente (Parte 2)

lowbackpainofficeEl dolor lumbar (LBP), como ya se ha expresado, influirá sobre la mayoría (si no todos) de nosotros, tarde o temprano en el tiempo. Saber qué hacer cuando ocurren las señales de advertencia es fundamental para mantenerse alejado de un nivel incapacitante de LBP. El mes pasado, comenzamos la discusión acerca de ofrecer enfoques para manejar el LBP utilizando ejercicios con el objetivo de detener e invertir un nivel potencialmente grave de LBP. Ofrecemos métodos para estirar desde una posición sentada que debería ser posible en público. Aquí hay algunas alternativas de ejercicio en pie.

1. EJERCICIO C: EL HAMSTRING y GROIN STRETCH: De pie

1) Coloque su pie en un asiento, banco, silla, tubo de una barandilla, o cualquier cosa sobre el nivel de la rodilla (no debe ser alto). Si su saldo no es grande, haga un punto para embrague un divisor o contador para mantener su equilibrio.

2) Mantenga la rodilla retorcida 20-30 grados y curve su parte inferior de la espalda destacando las nalgas hasta sentir el tirón o estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

3) Lentamente arreglar su rodilla (mantener las nalgas sacudidas y la parte baja de la espalda curvada) y se sentirá poco a poco los tendones de la corva se aprietan.

4) Cambie el punto de la rodilla o potencialmente la medida de la curva de espalda / inclinación pélvica para modificar la fuerza de tracción en los isquiotibiales. Proceda con este estiramiento durante 15-30 segundos o hasta que sienta los músculos extricando hacia arriba.

5) Permanezca en esa EXACTA MISMA POSICIÓN y gire el torso hacia adentro (hacia la pierna que está de pie) hasta que sienta que la tracción se transforma desde los músculos isquiotibiales hasta los músculos de la ingle (dentro del muslo).

También puede retroceder y retroceder entre los isquiotibiales y los músculos de la ingle (aductor) y continuar con el ejercicio hasta que la parte posterior de la pierna y la ingle se sientan lo suficientemente estirado (en su mayor parte 5 a 15 segundos / pierna).

2. EJERCICIO D: EL HIP FLEXOR STRETCH: De pie:

1) El paso avanza con una pierna y permanece en una posición semi-larga, de la zancada (un pie delante del otro).

2) En el lado de la pierna trasera, girar la pelvis avanza hasta que la cadera se alinee con la cadera delantera de la pierna (o, la pelvis es cuadrada).

3) Añada una inclinación pélvica de la espalda (meter en la nalga o la pelvis o aplastar la espalda baja).

4) Inclínese hacia atrás (amplíe la parte baja de la espalda) manteniendo la posición anterior. A medida que se estira hacia atrás, siente el tirón en algún lugar dentro de la parte superior frontal de la región del muslo / ingle.

Puede ajustar entre el tercer y cuarto medio para descargar y volver a estirar el flexor de la cadera. Continúe con el estiramiento durante 5-15 segundos o hasta que sienta que se extiende y rehash en el lado inverso. Esta toma un poco de trabajo pero una vez que lo sientas, verás por qué es tan grande!

3. EJERCICIO E: LA ESTRUCTURA DEL ADDUCTOR: Como opción contrastante a la segunda parte del EJERCICIO C (paso 5 del estiramiento de tendón de la corva), permanezca con las piernas separadas genuinamente anchas. Cambie su pelvis de lado a lado (izquierda y derecha) y sienta el estiramiento en la región interna del muslo / ingle. Usted puede construir el estiramiento mediante la adición de un magra al lado que está cambiando la pelvis. Tenga un ir en la celebración de la estiramiento de 5-15 segundos, girando entre los lados 5-10 veces.

Estos ejercicios están destinados a ser hechos en público CUANDO usted tiene que estirar. Detener el bucle sin fin de ganar fuera de la potencia de STOPPING, estiramiento, y después de que la continuación de su movimiento, si puede!

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